Problemas de sueño ¿qué hacer?

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Problemas de sueño ¿qué hacer?

Los problemas en el sueño son muy comunes desde no poderse quedar dormido, tener despertares durante la noche o levantarse sin haber descansado lo suficiente entre otros. Las alteraciones en el sueño producen consecuencias negativas en el día a día:

  • Aumento de dolores de cabeza
  • Irritabilidad
  • Descenso del rendimiento
  •  Menor capacidad de atención
  • Dificultad para tomar decisiones
  • Alteración del estado de ánimo
  • Disminución de la capacidad del sistema inmune

Estas alteraciones en el sueño en ocasiones son pasajeras o circunstanciales, debido a algún problema al que el sujeto se tiene que enfrentar o sin embargo son crónicas como consecuencia de la no resolución de la problemática del sueño.

¿Qué se puede hacer?

  • No intentar controlar el sueño
  • Seguir unas rutinas de desactivación en la tarde-noche
  • Realizar ejercicio físico 2-3 horas antes del sueño
  • Descargar cognitivamente las preocupaciones de la mente
  • Evitar siestas durante el día
  • Acostarse ante la sensación de sueño
  • Evitar quedarse en la habitación en espacios largos de tiempo mientras no se puede conciliar el sueño
  • Realizar actividades monótonas ante los despertares
  • Aparcar las actividades activas en las últimas horas de la tarde
  • Descargar el exceso de actividad en horas de la tarde
  • Hacer actividades agradables y relajantes diarias
  • Tomar alimentos líquidos calientes antes de acostarse
  • Evita el uso de la tecnología ya que esta estimulan el cerebro

Belén Pozo

Psicóloga

Día mundial del sueño. Aida Mañero Ocarranza

El pasado viernes, día 14 de Marzo, se celebró el día mundial del sueño, y es que, algo de tanta relevancia como el sueño merece tener un día propio.

 Se define el sueño como el “estado de reposo uniforme de un organismo”, el cual si es de carácter reparador evita la fatiga y permite a los individuos “recargar” su energía para continuar con la actividad.

 En este sentido, se sabe que que el sueño es necesario para el aumento de energía ATP (trifosfato de adenosina), la energía de las células. Así, científicos de la Escuela Médica de Harvard y el Sistema de Salud de Boston midieron los niveles de ATP en ratas y comprobaron que si éstas se mantenían despiertas se impedía el incremento energético citado.

 No obstante, además de importante y necesario para generar energía, el sueño es un proceso de suma relevancia que regula el funcionamiento de, entre otros:

 –       Los estados emocionales. Es habitual que si se duerme poco y mal se esté más irritable o irascible, mientras que si se está descansado uno se encuentre de mejor humor, por ejemplo.

          Además, en la mayoría de las alteraciones emocionales y trastornos de este tipo,      se encuentran incluidos síntomas relacionados con las alteraciones de sueño tales        como el insomnio.

 –       El aprendizaje. Recientes estudios señalan la importancia que tiene el respetar las horas de sueño para almacenar de un modo más óptimo aquello que se ha aprendido.

          Igualmente, se sabe que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje de la     memoria no funcionan adecuadamente durante la falta o privación de sueño, por     tanto, cuando se trata de estudiar no es recomendable sacrificar horas de descanso en beneficio de las horas de estudio ya que, en contra de la creencia        establecida, suele ser contraproducente. Más bien lo adecuado es lograr un      equilibrio entre el tiempo de estudio y el tiempo de sueño según los resultados de    un estudio llevado a cabo en la Universidad de California.

          Otro estudio llevado a cabo en este sentido concluyó que una noche sin dormir          podría reducir la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%.

 En relación a la implicación del sueño en la capacidad de almacenaje y de aprendizaje, estos y otros datos de gran interés son los que arroja el siguiente artículo al respecto.

 http://www.20minutos.es/noticia/2071006/0/dormir-examenes/horas-sueno/estudios/

 

 

Consejos ante posibles problemas de insomnio. Aida Mañero Ocarranza

El sueño, y más concretamente el descanso, son factores de gran relevancia para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo; es por esto que, aproximadamente un tercio de las horas que contiene el día, las pasamos durmiendo. De este modo, a través de un adecuado descanso y de un sueño reparador, podremos afrontar con mayor éxito los diferentes obstáculos y qué haceres del día a día.

 Así pues, debido a la relevancia que se observa tiene el descanso, numerosos han sido los estudios y las investigaciones encaminadas a lograr que los individuos consigan un sueño reparador y adecuado, que permita mantener su funcionamiento óptimo, en caso de que éste no se de. Este tipo de estudios son los que han permitido establecer la distinción actual existente entre el denominado insomnio primario e insomnio secundario.

 –        El insomnio primario no es un síntoma o un efecto secundario debido a otro trastorno, no se debe a la ingesta de una medicina u otras sustancias, sino que por el contrario es un trastorno independiente.

 –        El insomnio secundario por su parte, se trata de un síntoma o efecto secundario derivado de otra problemática principal o primaria. Así pues, este segundo tipo de insomnio puede ser causado por una gran variedad de factores como por ejemplo la ansiedad o la depresión, entre otros.

 Se considera que este insomnio secundario es el más frecuente de los dos y el que presenta al mismo tiempo un mejor pronóstico en lo relativo a su tratamiento. Igualmente, es posible distinguir entre insomnio crónico (síntomas al menos 3 veces por semana durante un mes) o agudo (de corto plazo).

 Con esto, y con el objetivo de paliar el insomnio, a continuación se ofrecen una serie de consejos, los cuales deben ser seguidos y en caso necesario acompañados de una terapia psicológica junto a sesiones de biofeedback, que permita devolver al sujeto a su estado de bienestar tanto físico como psicológico y mental:

 –        Mantener un horario diario en el que siempre sea la misma hora la fijada para acostarse y para levantarse.

 –        Evitar el consumo de bebidas con cafeína, teína y otros estimulantes cerca de la hora de acostarse.

 –        Llevar a cabo actividades relajantes y calmantes antes de ir a dormir.

 –        Propiciar un ambiente relajado y con una luz tenue antes de ir a dormir.

 –        Hacer ejercicio diario, pero nunca cerca de la hora de acostarse, para evitar la activación que se produce.

 –        Realizar cenas ligeras que permitan hacer una buena digestión.

 –        Realizar alguna técnica de relajación.

 Como se indica, estos son sólo algunos de los consejos que pueden ayudar, no obstante, el insomnio es una problemática con la cual se sabe que se obtienen mejores resultados si se acompaña de una adecuada terapia psicológica que permita al sujeto adquirir ciertas estrategias y herramientas.